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Hombros


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Deltoides y músculos del hombro.

La anatomía del hombro es una de las más complicadas en lo que grupos musculares y articulares básicos que entran en juego en nuestros planes de entrenamiento. En este artículos nos centraremos en dos movimientos principales del hombro que, a su vez, son los más usados en el gimnasio, del mismo modo únicamente hablaremos de los músculos más importantes que y de los movimientos más significativos en la realización de ejercicios, de este modo no convertiremos este post en algo eterno.

El principal músculo del hombro es el deltoides, es el músculo que rodea la articulación del hombro y forma la “parte abultada del hombro”. Dicho musculo posee una forma triangular y está dividido a su vez en tres partes, encargadas cada una de ellas de un movimiento determinado.

• La parte frontal está implicada en la extensión frontal del brazo –valga la redundancia- y la rotación del hombro de una posición lateral a una posición frontal –movimiento similar al que se realizaría al ejecutar aperturas de pecho-.

• La parte posterior del músculo se encarga de la hiperextensión o extensión trasera o posterior del brazo y de la rotación del hombro de una posición fronta a una posición lateral -ambos movimientos son los contrarios a los que realizarían la parte frontal del deltoides-.

• Y, por último la parte media del deltoides se encargaría de la abducción o extensión del brazo a una posición lateral, es decir, levantar el brazo separado de nuestro cuerpo hasta formar un ángulo de 90º grados con respecto a nuestro torso.

Es por ello que, a la hora de preparar nuestro entrenamiento de hombros, debemos tener en cuenta las tres particiones del deltoides, incluyendo ejercicios en las que se vean todas implicadas o ejercicios específicos para cada una de ellas, dándoles siempre más importancia a la parte media, ya que con este tipo de ejercicios se suelen ejercitar las otras dos.

Otro músculo muy presente en el trabajo de hombros es el trapecio, en este caso dicho músculo no lo trabajamos específicamente con movimientos de la articulación del hombro -aunque está presente su implicación en la mayoría de ellos-, sino que se trabaja por medio del movimiento articular de la escápula –el omóplato que todos conocemos- y la clavícula, conectados con el tórax y esternón, respectivamente.

El trapecio es un músculo con una forma similar a la de un triángulo cuya base iría desde la parte superior dela nuca hasta la altura de nuestra última costilla aproximadamente y el vértice opuesto a la base de dicho triángulo se encontraría en el extremo de nuestro omóplato, junto al deltoides. Entre otros movimientos en los que se encuentra implicado, el trapecio es el responsable de realizar los movimientos de clavícula y omóplato, es decir, lo que llamaríamos “encogimiento de hombros”.

Bien es cierto que dicho músculo se divide en tres partes; superior, media e inferior. Sin embargo, en nuestras rutinas de entrenamiento solemos centrarnos en las partes superior y medias las que, a pesar de ejercitarse levemente de forma simultánea a los hombros, existen ejercicios específicos que consisten principalmente en encogimientos de hombros y algunos remos -la parte inferior del trapecio suele ejercitarse por medio de remos para la espalda.

Como ya hemos dicho al principio el hombro es una zona donde se congregan multitud de articulaciones y pequeños músculos -además de los ya mencionados-, por lo que debemos tener especial cuidado a la hora de ejercitarlos para evitar las lesiones. Por otra parte, al tratarse de una de las articulaciones más móvil de nuestro cuerpo es también de vital importancia ejercitar la musculatura que la sostiene, ya que esto nos podría suponer también una lesión incluso cuando realizáramos un ejercicio que no sea específico para hombros.

Precauciones a la hora de entrenar hombros

Como ya se ha mencionado, el hombro es una de las articulaciones con mayor movilidad de nuestro cuerpo, por lo tanto, las precauciones que se deben tomar a la hora de ejercitarlos son mayores. Aquí os presentamos un listado con ciertas conductas que no se deben llevar a cabo a la hora de ejercitar hombros, algunas de ellas muy comunes en todos los gimnasios.

Precisión en el recorrido

En primer lugar, y como en cualquier otro ejercicio, es de vital ejercicio ejecutar el recorrido de forma correcta. Normalmente se trabajan las diferentes partes del hombro de forma aislada, por lo que debemos realizar un movimiento preciso y, si no es posible, la solución será bajar un poco la carga utilizada. Por otra parte, existen ejercicios que involucran diferentes partes del hombro de forma simultánea, para su realización no es recomendable utilizar cargas muy pesadas, tal y como se realizaría en modalidades como Body Pump en las que se hacen giros más amplios del hombro.

Cuidado con utilizar cargas muy pesadas

Hablábamos en el epígrafe anterior de la posibilidad de bajar las cargas y algo en lo que mucha gente comete errores es en la elección de peso a la hora de ejercitar los hombros, no podemos pretender utilizar el mismo peso que utilizaríamos para bíceps o tríceps, ya que siendo un músculo menor, debemos tener en cuenta que lo ejercitamos en tres partes, por lo que la dificultad para levantar peso utilizando un menor número de fibras musculares será menor. Una mala elección del peso puede provocarnos la utilización de otros grupos musculares y adoptar una mala postura que, a la larga se convertirá en una manía que puede provocarnos problemas articulares de espalda. Si esto fuera así y tuviéramos que bajar el peso para realizar el ejercicio correctamente, la solución será llevar a cabo el recorrido de forma más lenta -con lo que la fatiga muscular al finalizar el ejercicio aumentará a pesar de haber bajado el peso- pero realizando un movimiento correcto.

Entrenar todas las partes de nuestros hombros

A menudo nos centramos en entrenar el deltoides medio y el anterior, dejando de lado otras zonas importantes como el deltoides posterior o el manguito rotador. Dejando de lado la parte estética que puede producir una descompensación muscular, esto puede provocar también desequilibrios en la parte interna de nuestros hombros lo que facilitará la aparición de molestias o incluso lesiones.

Respetar tu propio ritmo

Con esto, lo que se quiere decir, es no pretender llevar a cabo ejercicios pensados para gente avanzada o con mucha experiencia en el gimnasio si no es ese tu caso. El verdadero riesgo a la hora de entrenar hombros reside en la complejidad de dicha articulación y la gran movilidad que ésta tiene. Por ello, el llevar a cabo ejercicios para los que tu musculatura aún no está preparada unido a que muchos de ellos llevan el músculo a una tensión máxima -que es el momento de mayor fragilidad de cualquier músculo- puede favorecer la aparición de lesiones.

Recapitulando, a la hora de entrenar hombros es necesario prestar atención a la realización de una buena ejecución de los ejercicios eliminando peso si esto fuera necesario, entrenar cada parte de nuestros hombros con el fin de evitar lesiones internas y adaptarnos a nuestro propio ritmo tanto en la carga que utilizamos y los ejercicios a realizar.




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