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Rutinas definición


dietas volumen


Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible.

Además, una rutina de definición no se contempla sin una buena dieta de definición.

Aspectos básicos de una rutina de definición muscular

1) Seguir los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…

2) Reducir el consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

3) Las rutinas de definición son más activas, usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes y reducir el tiempo de descanso entre series, etc

4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana.

5) Seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, la dieta es fundamental en este tipo de rutinas.


Rutinas series compuestas


Las rutinas con series compuestas son un tipo de entrenamiento muy exigente diseñadas para avanzados, se basa en 4 parámetros básicos que se deben seguir:

1.- Entrenamiento de alta intensidad

2.- Dietas de definición (consulta nuestra sección de dietas de definición)

3.- Ejercicio aeróbico

4.- Descanso

Lo que les presentamos a continuación es una única semana de entrenamiento basado en series compuestas, a partir de la cual podemos formar nuestra plan de entrenamiento para 5-8 semanas. La rutina que describimos a continuación, a pesar de la dificultad que conllevan los entrenamientos por series compuestas, está diseñada para incluirla dentro de nuestras primeras semanas del plan de definición, por lo que no supondría una dificultad extremadamente alta.

Dciha rutina debería tener una duración de, al menos, 6 semanas -lo recomendable serían 8- aumentando la carga en los ejercicios progresicamente e incluyendo más días de trabajo hasta completar un total de 6 días a la semana. Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y suplementación no es adecuada, no te recomendamos la realización de 6 días de trabajo a la semana. En vez de ello, realiza dicha tabla por 5 semanas pero llevando a cado solo cuatro sesiones de trabajo muscular (sin incluir los abdominales) a partir de la 3ª semana. Asegurate de que cada semana el grupo muscular que se repiuta sea diferente.

Distribución por días


Día 1.- Pecho + Espalda

Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)
Press banca con barra inclinado repeticiones = 10
Press de banca con mancuernas repeticiones = 15

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Serie compuesta 2 (Repetir 3 veces)
Press de banca con barra declinado repeticiones = 10
Aperturas con mancuernas en banco inclinado repeticiones = 15

-----------------------------------------------------------------------

Serie compuesta 3 (Repetir 3 veces)
Dominadas repeticiones = 10
Remo sentado en polea baja repeticiones = 15

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Serie compuesta 4 (Repetir 3 veces)
Jalones frontales repeticiones = 10
Remo en máquina repeticiones = 15




Día 2.- Piernas

Serie compuesta 1 (Repetir 3 veces)
Extensiones con máquina repeticiones = 10
Sentadillas con barra repeticiones = 15

-----------------------------------------------------------------------

Serie compuesta 2 (Repetir 3 veces)
Femoral en máquina tumbado repeticiones = 10
Peso muerto Rumano con barra repeticiones = 15

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Serie compuesta 3 (Repetir 3 veces)
Gemelo en máquina snetado repeticiones = 10
Gemelo en máquina de pie repeticiones = 15




Día 3.- Hombro + brazo

Serie compuesta 1 (Repetir 3 veces)
Press militar con barra fija sentado repeticiones = 12
Elevaciones laterales con mancuernas repeticiones = 15

-----------------------------------------------------------------------

Serie compuesta 2 (Repetir 4 veces)
Press francés repeticiones = 12
Fondos en paralelas repeticiones = 15

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Serie compuesta 3 (Repetir 4 veces)
Curl con barra repeticiones = 12
Curl mancuernas en banco inclinado repeticiones = 15


Al llevar a cabo este plan de entrenamiento debemos tener muy en cuenta los descnasos, ya que al realizar cada pareja de ejercicios incluidos dentro de cualquiera de las series compuestas no debemos exceder los 10 segundos de descanso, lo que en muchos casos es el tiempo que se tarda en cambiar de ejercicio. Por otra parte, una vez completada la pareja de jercicios y, antes de volver a repetir dicha serie compuesta no debemos exceder el minuto de descanso, ya que recordemos que nos encontramos en la fase de definición. Por otro lado, una vez hemos realizado los tres ciclos de una de las series compuestas podremos aumentar nuestro descnaso en función de nuestra fatiga, pero nunca excediendo de los 2 minutos.

Además, debemos incluir en nuestro plan de entrenamiento un día a la semana de abdominales, así como la realización de cardio. El momento de entrenar los abdominales será un día a la semana, pero no realizarlos nunca al inicio de nuestras sesiones. Un ejemplo de trabajo abdominar podría ser algo similar al siguiente:


Abdominales

Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)
Encogimientos en banco declinado repeticiones = 15
Elevaciones de tronco en el suelo repeticiones = 20

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Serie compuesta 2 (Repetir 3 veces)
Elevaciones de rodillas en paralelas repeticiones = 15
Elevaciones de piernas en banco inclinado repeticiones = 20

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Serie compuesta 3 (Repetir 3 veces)
Encogimineto lateral para oblicuos en el suelo repeticiones = 15
Encogimiento lateral para oblicuos con polea repeticiones = 20




Distribución por semanas

De esta forma un ejemplo de cómo debería realizarse este tipo de entrenamiento durante la semana 1 y cómo habría avanzado hasta la última semana -la semana 8-, sería algo similar a lo que le mostramos a continuación:


Semana 1

Lunes Ejercicios DIA 1 + *  aeróbico intervalos
Martes **  Aeróbico larga duración
Miércoles Ejercicios DIA 2
Jueves **  Aeróbico larga duración + Abdominales
Viernes Ejercicios DIA 3 + *  aeróbico intervalos
Sábado y Domingo Descanso

....

Semana 8

Lunes Ejercicios DIA 1 + *  aeróbico intervalos
Martes Ejercicios DIA 2 + Abdominales
Miércoles Ejercicios DIA 3 + *  aeróbico intervalos
Jueves Descanso
Viernes Ejercicios DIA 1 + *  aeróbico intervalos
Sábado Ejercicios DIA 2+ Abdominales
Domingo Ejercicios DIA 3 + *  aeróbico intervalos


*  Aeróbico intervalos: 20′ de ejercicio aeróbico de intervalos: Total 18 minutos de intervalos + 2´de enfriamiento.

**  Aeróbico larga duración: 40′ a 60´ de ejercicio aeróbico a ritmo moderado. Realizar algún tipo de ejercicio como fútbol, baloncesto, pádel, tenis, bicicleta, etc...



Rutinas series descendentes


Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus músculos. Debes acompañar la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa.

Realizar 10′ de aeróbicos antes de cada sesión de pesas para estimular la pérdida de grasa durante el entrenamiento. Una ve finalizada la rutina de pesas realizar 20-30′ de aeróbicos.

El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60”.



Día 1.- Pecho-Bíceps

Press de banca con barra (5 series) repeticiones = 15-12-7-7-9
Press inclinado con mancuernas (3 series) repeticiones = 8-10-8
Aperturas macuernas en banco inclinado (3 series) repeticiones = 8-10-8
Cruces entre poleas (3 series) repeticiones = 12-12-12
Fondos en paralelas (2 series) repeticiones = Fallo muscular
Curl de bíceps en polea baja (3 series) repeticiones = 15-10-10
Curl alterno con mancuernas sentado (3 series) repeticiones = 12-12-12
Curl en banco Scott (3 series) repeticiones = 10-10-12
Curl de concentración (2 series) repeticiones = 10-8




Día 2.- Espalda-Tríceps

Jalones al pecho en polea (4 series) repeticiones = 15-7-9-9
Polea alta triángulo (3 series) repeticiones = 9-9-9
Aperturas macuernas en banco inclinado (3 series) repeticiones = 8-10-8
Cruces entre poleas (3 series) repeticiones = 12-12-12
Fondos en paralelas (2 series) repeticiones = Fallo muscular
Curl de bíceps en polea baja (3 series) repeticiones = 15-10-10
Curl alterno con mancuernas sentado (3 series) repeticiones = 12-12-12
Curl en banco Scott (3 series) repeticiones = 10-10-12
Curl de concentración (2 series) repeticiones = 10-8




Día 3.- Hombro + brazo

Triserie 1 (Repetir 3 veces)
Press militar con barra sentado repeticiones = 6
Press con mancuernas repeticiones = 12
Elevaciones laterales con mancuernas repeticiones = 25

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Triserie 2 (Repetir 4 veces)
Fondos en paralelas repeticiones = 6
Press francés repeticiones = 12
Jalones en polea repeticiones = 25

-----------------------------------------------------------------------

Triserie 3 (Repetir 4 veces)
Curl con barra repeticiones = 6
Curl mancuernas en banco inclinado repeticiones = 12
Curl en polea repeticiones = 25






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