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La hidratación correcta en el deporte


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Para hablar de una hidratación correcta durante la práctica de ejercicio físico hay que tener en cuenta la intensidad de dicho ejercicio.

Si es intenso hay que beber 3,5 litros por cada 70 kg de peso. Es necesario beber antes, durante y después del entrenamiento; incrementar la hidratación en función del calor del ambiente; hacer un consumo de agua periódico para que la deshidratación nunca sobrepase el 1-2 por ciento de la pérdida de peso corporal, y controlar que los líquidos estén fríos, a una temperatura que oscile entre los 4 y los 10 grados centígrados ya que una temperatura inferior a esta retrasaría la asimilación de los líquidos.

La necesidad de hidratación también depende de las condiciones en las que se practique el ejercicio. Por ello no será igual la hidratación de un atleta que corra en Marruecos a 40 grados, que la de un montañero que asciende al Everest.

Se aconseja a los deportistas seguir las siguientes pautas:

1-Dos horas antes de empezar la actividad física se deben tomar dos vasos de agua o 500 ml de líquido.

2-Durante el ejercicio, el objetivo debe ser ingerir por lo menos de 120 a 140 ml de líquido cada 15-20 minutos, según el nivel de sudoración y la tolerancia. Al finalizar la actividad se debe ingerir por lo menos un litro de líquido por cada kilogramo de peso perdido.

3-Una vez concluido el ejercicio y teniendo en cuenta que 100 gr perdidos de peso equivalen a 100 ml de sudor perdido, la ingesta debe ser como mínimo del 50 por ciento de la pérdida, por lo que se recomienda pesarse antes y después del ejercicio.

Para hidratarse correctamente hay que saber seleccionar la solución más adecuada. Hay tres tipos de bebidas rehidratantes:

1-El agua que está indicada para ejercicio de poca intensidad y de poco volumen.

2-Lo que conocemos como bebidas isotónicas, compuestas por agua con electrolitos (no más de 900 mg de sodio por litro de agua). Este tipo de líquidos se deben ingerir cuando la intensidad del entrenamiento sea muy grande o en competiciones.

3-El agua con electrolitos y azúcar, por último, está indicado cuando el volumen de entrenamiento es muy fuerte y las condiciones climatológicas no son muy calurosas.



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